जाने कि बिना जिम, एक्सरसाइज और डाइटिंग के वजन कैसे कम करें ?

 "हैलो दोस्तो मेरा नाम जय रावत है"  

 में एक फिटनेस कोच हूँ मैं लोगों को खाने पीने के बारे में जानकारी देता हैंजीवनभर स्वस्थ रहना बिना दवाइयों के, कम से कम व्यायाम के साथ, और अपने मनपसंद खाने का आनंद लेते हुए भी संभव है। इसके लिए निम्नलिखित सुझावों को अपनाया जा सकता है: और जानें 

1. संतुलित आहार लें: 

• पोषणयुक्त भोजन: सभी प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर भोजन का सेवन करें। इसमें फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और स्वस्थ वसा शामिल करें।
• भाग नियंत्रण: अपने भोजन की मात्रा पर ध्यान दें। छोटे-छोटे हिस्से खाएं और धीरे-धीरे चबाकर खाएं।
• स्वस्थ विकल्प: अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के स्वस्थ विकल्प खोजें। जैसे तले हुए खाने की बजाय भुने या उबले खाद्य पदार्थ खाएं।

2. नियमित लेकिन सरल व्यायाम करें:

दिन में कम से कम 30 मिनट तेज चलें। इसे 10-10 मिनट के तीन हिस्सों में भी बाँट सकते हैं।

• घर के काम: झाड़ू-पोंछा, बर्तन धोना, और बागवानी जैसे काम भी अच्छा व्यायाम हो सकते हैं।
• योग और स्ट्रेचिंग: योगासन और हल्के स्ट्रेचिंग अभ्यास शरीर को लचीला और मजबूत बनाते हैं।

3. हाइड्रेटेड रहें:

• पर्याप्त पानी पिएं: दिनभर में कम से कम 8-10 गिलास पानी पिएं। यह शरीर के सभी अंगों को ठीक से काम करने में मदद करता है और त्वचा को भी स्वस्थ रखता है।

4. तनाव कम करें:

• ध्यान और प्राणायाम: नियमित ध्यान और प्राणायाम का अभ्यास करें। यह मन को शांत रखता है और मानसिक तनाव को कम करता है।
• आराम के समय का आनंद लें: अपने पसंदीदा गतिविधियों में समय बिताएं जैसे किताबें पढ़ना, संगीत सुनना, या बागवानी करना।

5. अच्छी नींद लें:

• नींद की गुणवत्ता: रोजाना 7-8 घंटे की अच्छी नींद लें। एक नियमित सोने और उठने का समय निर्धारित करें।
• आरामदायक वातावरण: अपने सोने का स्थान शांत, अंधकारमय और ठंडा रखें।

6. स्वाभाविक जीवनशैली अपनाएं:

• प्राकृतिक उत्पाद: केमिकल युक्त उत्पादों की बजाय प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग करें।
• स्वस्थ आदतें: धूम्रपान और अल्कोहल से बचें। अगर आप इन्हें छोड़ नहीं सकते तो कम से कम करें।

7. स्वास्थ्य परीक्षण:

• नियमित जांच: साल में एक बार स्वास्थ्य परीक्षण करवाएं। इससे किसी भी स्वास्थ्य समस्या का समय रहते पता चल सकता है।

निष्कर्ष

घर पर रहते हुए भी स्वास्थ्य को बनाए रखना कठिन नहीं है। स्वस्थ खाने की आदतें, नियमित लेकिन हल्का व्यायाम, और एक संतुलित जीवनशैली अपनाकर आप बिना दवाइयों के और अपने मनपसंद भोजन का आनंद लेते हुए भी स्वस्थ रह सकते हैं। स्थायित्व और अनुशासन का पालन करना महत्वपूर्ण है।

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वजन और फैट मे अन्तर समझें

आइए देखते हैं वजन और चर्बी में क्या अन्तर होता है। दोनों का मतलब अलग-अलग है और ए शरीर में अलग-अलग प्रक्रियाओं को दर्शाते हैं। अपने स्वास्थ्य और फिटनेस को बेहतर बनाने की चाहत रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए दोनों के बीच के अंतर को समझना बहुत ज़रूरी है। और जाने 

           वजन कम करना :–  

वजन कम करना शरीर के कुल वजन को दर्शाता है, जिसमें वसा, मांसपेशी, पानी और हड्डी होती हैं। वजन घटाने के मुख्य पहलू इस प्रकार हैं ।

कुल मिलाकर वजन का कम होना शरीर के वजन में सामान्य कमी है, जिसे एक पैमाने से मापा जाता है। यह कमी वसा, मांसपेशी, पानी या यहाँ तक कि हड्डी के द्रव्यमान के किसीभी संयोजन से आ सकती है।

अल्पकालिक परिवर्तन :–

 हाइड्रेशन स्तर, सोडियम का सेवन और पाचन सामग्री जैसे कारकों के कारण वजन में प्रतिदिन उतार-चढ़ाव हो सकता है। ये उतार-चढ़ाव जरूरी नहीं कि शरीर की संरचना में बदलाव को दर्शाते हों।

तरीके: वजन घटाने के लिए कैलोरी प्रतिबंध, शारीरिक गतिविधि में वृद्धि या दोनों का संयोजन जैसे विभिन्न तरीके अपनाए जा सकते हैं। हालाँकि, स्वस्थ और स्थायी परिवर्तनों को बढ़ावा देने के लिए सभी तरीके समान नहीं होते हैं।

           फैट कम करना :–

वसा कम करना विशेष रूप से फैट वसा ऊतकों को कम करने पर लक्षित होता है। यह उन अधिकांश लोगों का लक्ष्य होता है जो अपने शरीर की संरचना और स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं। वसा कम करने के मुख्य पहलू इस प्रकार हैं:

               शरीर की संरचना :–  

वसा कम करने का उद्देश्य दुबले मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखते हुए यहाँ तक कि उसे बढ़ाते हुए शरीर की वसा फैट के प्रतिशत को कम करना होता है। इससे शरीर की संरचना स्वस्थ होती है और अक्सर अधिक सुडौल दिखाई देता है।

          स्वास्थ्य लाभ :–

शरीर की वसा फैट,विशेष रूप से आंत की वसा फैट(आंतरिक अंगों के आसपास की वसा फैट को कम करने से स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण लाभ होते हैं।) यह हृदय रोग, मधुमेह और कुछ कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है। स्थायी दृष्टिकोण: वसा फैट कम करने के लिए आम तौर पर उचित पोषण, नियमित व्यायाम और जीवनशैली में बदलाव के संयोजन की आवश्यकता होती है। इसमें अक्सर मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए शक्ति प्रशिक्षण और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने वाला संतुलित आहार शामिल होता है।

      मुख्य बातें ?

वजन घटाना: तराजू पर संख्या कम करने के उद्देश्य से।

वसा फैट घटाना : शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करने के उद्देश्य से।  

                                 परिणाम ?

    वजन घटाना :–  

इसमें अत्यधिक आहार, निर्जलीकरण और अस्वस्थ अभ्यास शामिल हो सकते हैं जो मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाते हैं। संतुलित पोषण, शक्ति प्रशिक्षण और स्थायी जीवनशैली में बदलाव पर जोर देता है। शरीर हल्का हो सकता है लेकिन जरूरी नहीं कि स्वस्थ हो। मांसपेशियों के द्रव्यमान और चयापचय दर में कमी हो सकती है।

   फैट घटाना :–  

शरीर की संरचना को स्वस्थ बनाता है, मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखता है, चयापचय में सुधार करता है और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करता है। वजन घटाने और फैट घटाने के बीच के अंतर को समझने के लिए, शरीर की संरचना को समझना आवश्यक है, जो शरीर में फैट और गैर-फैट के द्रव्यमान का अनुपात है। बॉडी फैट कैलीपर्स, (DEXA) स्कैन और बायोइलेक्ट्रिकल इम्पीडेंस स्केल जैसे उपकरण नियमित स्केल की तुलना में शरीर की संरचना को अधिक सटीक रूप से माप सकते हैं।

फैट घटाने के लिए प्रभावी रणनीतियाँ

   पोषण ? 

संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरपूर संतुलित आहार पर ध्यान दें।

मांसपेशियों के रखरखाव और मरम्मत का समर्थन करने के लिए प्रोटीन के सेवन को प्राथमिकता दें।

ऊर्जा और समग्र स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल करें।

  व्यायाम ?  

मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाने और संरक्षित करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें।समग्र स्वास्थ्य और अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने के लिए कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम शामिल करें।कसरत में निरंतरता और प्रगतिशील अधिभार पर ध्यान दें।मांसपेशियों के निर्माण और संरक्षण के लिए शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें।संपूर्ण स्वास्थ्य और अतिरिक्त कैलोरी बर्निंग के लिए कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम शामिल करें।कसरत में निरंतरता और प्रगतिशील अधिभार पर ध्यान दें।

   जीवनशैली ?

पर्याप्त नींद और तनाव प्रबंधन सुनिश्चित करें, क्योंकि दोनों ही वजन और वसा विनियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। हाइड्रेटेड रहें और अत्यधिक कैलोरी प्रतिबंधों से बचें जो चयापचय और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

प्रगति की निगरानी ?

केवल वजन के बजाय शरीर की संरचना को मापने वाले तरीकों का उपयोग करें।

वजन मापने के अलावा कपड़ों के फिट, शरीर के माप और ऊर्जा के स्तर में होने वाले बदलावों को ट्रैक करें।

सामान्य गलतफहमियाँ ?

स्पॉट रिडक्शन :–

 मिथक है कि आप व्यायाम करके किसी खास क्षेत्र से वसा कम कर सकते हैं। वसा पूरे शरीर से कम होती है और स्पॉट रिडक्शन प्रभावी नहीं है। त्वरित समाधान: तेजी से वजन घटाने का वादा करने वाले आहार और उत्पाद अक्सर अल्पकालिक परिणाम देते हैं और हानिकारक हो सकते हैं। स्थायी वसा घटाने के लिए समय और निरंतरता की आवश्यकता होती है। मांसपेशी बनाम वसा: मांसपेशी वसा से अधिक सघन होती है, जिसका अर्थ है कि जैसे-जैसे आप वसा खोते हैं और मांसपेशी बढ़ाते हैं, स्केल में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं दिख सकता है, लेकिन आपके शरीर की संरचना में सुधार होगा।

मांसपेशियों के द्रव्यमान का महत्व

वसा घटाने के दौरान मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखना और बनाना कई कारणों से महत्वपूर्ण है:

चयापचय दर :–

मांसपेशियों के ऊतक वसा ऊतक की तुलना में आराम की स्थिति में अधिक कैलोरी जलाते हैं। मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने से उच्च चयापचय दर बनाए रखने में मदद मिलती है।

कार्यात्मक शक्ति :–

मांसपेशियों की ताकत दैनिक गतिविधियों और जीवन की समग्र गुणवत्ता के लिए आवश्यक है।

शरीर की सुंदरता :–

मांसपेशियां शरीर को आकार और परिभाषा देती हैं, जिससे शरीर सुडौल दिखाई देता है। वजन कम करना और फैट कम करना एक ही बात नहीं है। वजन कम करना शरीर के किसी भी द्रव्यमान में कमी हो सकती है, जिसमें पानी और मांसपेशियां शामिल हैं, जबकि वसा कम करना विशेष रूप से वसा ऊतक को लक्षित करता है और शरीर की संरचना में सुधार करने का लक्ष्य रखता है। संतुलित पोषण, नियमित व्यायाम और स्वस्थ जीवनशैली विकल्पों के माध्यम से वसा घटाने पर ध्यान केंद्रित करना दीर्घकालिक स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए अधिक टिकाऊ और प्रभावी दृष्टिकोण है। इस अंतर को समझने से यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने और tस्वस्थ शरीर प्राप्त करने के लिए प्रभावी रणनीति बनाने में मदद मिल सकती है।

निष्कर्ष ?   

और जाने 

हमको प्रोटीन क्यों लेना चाहिए ?

प्रोटीन क्या है 

प्रोटीन एक महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो कई तरह के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और कई शारीरिक कार्यों के लिए ज़रूरी है। यहाँ प्रोटीन कहाँ पाया जाता है, इसके कार्य, लाभ, नुकसान और प्रोटीन का सेवन करना क्यों ज़रूरी है, इस बारे में विस्तृत जानकारी दी गई है।              और पढ़ें 

प्रोटीन के स्रोत

प्रोटीन पशु-आधारित और पौधे-आधारित दोनों तरह के खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है।

पशु-आधारित स्रोत :

मांस: बीफ़, पोर्क, मेमना और गेम मीट

पोल्ट्री: चिकन, टर्की, बत्तख और अन्य पक्षी

मछली और समुद्री भोजन: सैल्मन, टूना, झींगा, क्लैम और अन्य समुद्री भोजन

डेयरी उत्पाद :  

दूध, पनीर, दही और कॉटेज पनीर

अंडे: पूरे अंडे और अंडे का सफेद भाग

पौधे-आधारित स्रोत

फलियां : 

बीन्स, दाल, छोले और मटर

नट और बीज: बादाम, मूंगफली, चिया बीज और अलसी

अनाज: क्विनोआ, जौ और बुलगुर

सोया उत्पाद: टोफू, टेम्पेह और एडामे

सब्जियाँ: ब्रोकोली, पालक और ब्रसेल्स स्प्राउट्स

प्रोटीन के कार्य

प्रोटीन शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, कई तरह के कार्य करते हैं:

संरचनात्मक समर्थन : 

कोलेजन जैसे प्रोटीन कोशिकाओं और ऊतकों को संरचना प्रदान करते हैं। एंजाइमेटिक गतिविधि: एंजाइम प्रोटीन होते हैं जो जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को उत्प्रेरित करते हैं।

परिवहन और भंडारण : 

हीमोग्लोबिन, लाल रक्त कोशिकाओं में एक प्रोटीन, ऑक्सीजन का परिवहन करता है।

हार्मोनल कार्य: इंसुलिन, एक प्रोटीन हार्मोन, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है।

प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया : 

एंटीबॉडी प्रोटीन होते हैं जो संक्रमण से लड़ने में मदद करते हैं।

गति: एक्टिन और मायोसिन प्रोटीन मांसपेशियों के संकुचन में शामिल होते हैं।

प्रोटीन के लाभ :

मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत: एथलीटों और शक्ति प्रशिक्षण में लगे व्यक्तियों के लिए आवश्यक है।

वजन प्रबंधन : 

प्रोटीन तृप्ति बढ़ाता है, जो वजन घटाने या रखरखाव में मदद कर सकता है।

हड्डियों का स्वास्थ्य : 

पर्याप्त प्रोटीन का सेवन हड्डियों के घनत्व का समर्थन करता है और फ्रैक्चर के जोखिम को कम करता है।

चयापचय :

वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन का थर्मिक प्रभाव अधिक होता है, जो चयापचय को बढ़ाता है।

ऊतक की मरम्मत: घावों को भरने और चोटों से उबरने के लिए महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन के नुकसान     

                    जादा पढ़े 

अत्यधिक सेवन : 

अधिक सेवन, विशेष रूप से पशु स्रोतों से, गुर्दे की क्षति, हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है और पाचन संबंधी समस्याओं का कारण बन सकता है।

एलर्जी : 

कुछ व्यक्तियों को डेयरी, नट्स या शेलफिश जैसे कुछ प्रोटीन स्रोतों से एलर्जी हो सकती है। पर्यावरणीय प्रभाव: पशु-आधारित प्रोटीन का अधिक सेवन पर्यावरण पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है। 

प्रोटीन के सेवन का महत्व समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती को बनाए रखने के लिए प्रोटीन आवश्यक है। यह महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों का समर्थन करता है, वृद्धि और विकास में सहायता करता है, और ऊतकों की मरम्मत में मदद करता है। 

प्रोटीन का पर्याप्त सेवन निम्न के लिए महत्वपूर्ण है: मांसपेशियों का रखरखाव: मांसपेशियों की हानि को रोकना, विशेष रूप से वृद्ध वयस्कों में। प्रतिरक्षा कार्य: संक्रमण से लड़ने की शरीर की क्षमता को बढ़ाना। स्वस्थ त्वचा, बाल और नाखून: केराटिन जैसे प्रोटीन इन ऊतकों की अखंडता के लिए महत्वपूर्ण हैं। 

संतुलित आहार :

एक संतुलित और पौष्टिक आहार में योगदान देना। दैनिक प्रोटीन की आवश्यकताएँ प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) आयु, लिंग और गतिविधि स्तर के आधार पर भिन्न होता है। 

आम तौर पर, यह सुझाव दिया जाता है कि वयस्क प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के 0.8 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें। हालाँकि, एथलीटों या उच्च शारीरिक गतिविधि स्तर वाले व्यक्तियों को मांसपेशियों की मरम्मत और विकास का समर्थन करने के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है।

 प्रोटीन के स्रोतों, कार्यों, लाभों, नुकसानों और महत्व को समझकर, व्यक्ति अपने स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए सूचित आहार विकल्प चुन सकते हैं।प्रोटीन पशु-आधारित और पौधे-आधारित दोनों तरह के खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है।

प्रोटीन शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, कई तरह के कार्य करते हैं:

संरचनात्मक समर्थन: कोलेजन जैसे प्रोटीन कोशिकाओं और ऊतकों को संरचना प्रदान करते हैं। एंजाइमेटिक गतिविधि: एंजाइम प्रोटीन होते हैं जो जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को उत्प्रेरित करते हैं।

परिवहन और भंडारण: हीमोग्लोबिन, लाल रक्त कोशिकाओं में एक प्रोटीन, ऑक्सीजन का परिवहन करता है।

हार्मोनल कार्य: इंसुलिन, एक प्रोटीन हार्मोन, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है।

प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया : 

एंटीबॉडी प्रोटीन होते हैं जो संक्रमण से लड़ने में मदद करते हैं।

गति: एक्टिन और मायोसिन प्रोटीन मांसपेशियों के संकुचन में शामिल होते हैं।

प्रोटीन के लाभ

मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत: एथलीटों और शक्ति प्रशिक्षण में लगे व्यक्तियों के लिए आवश्यक है।

वजन प्रबंधन: प्रोटीन तृप्ति बढ़ाता है, जो वजन घटाने या रखरखाव में मदद कर सकता है।

हड्डियों का स्वास्थ्य : 

पर्याप्त प्रोटीन का सेवन हड्डियों के घनत्व का समर्थन करता है और फ्रैक्चर के जोखिम को कम करता है।

चयापचय :

​​वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन का थर्मिक प्रभाव अधिक होता है, जो चयापचय को बढ़ाता है।

ऊतक की मरम्मत: घावों को भरने और चोटों से उबरने के लिए महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन के नुकसान

अत्यधिक सेवन :

अधिक सेवन, विशेष रूप से पशु स्रोतों से, गुर्दे की क्षति, हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है और पाचन संबंधी समस्याओं का कारण बन सकता है।

एलर्जी : 

कुछ व्यक्तियों को डेयरी, नट्स या शेलफिश जैसे कुछ प्रोटीन स्रोतों से एलर्जी हो सकती है। पर्यावरणीय प्रभाव: पशु-आधारित प्रोटीन का अधिक सेवन पर्यावरण पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है। 

प्रोटीन के सेवन का महत्व समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती को बनाए रखने के लिए प्रोटीन आवश्यक है। यह महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों का समर्थन करता है, वृद्धि और विकास में सहायता करता है, और ऊतकों की मरम्मत में मदद करता है।

 प्रोटीन का पर्याप्त सेवन निम्न के लिए महत्वपूर्ण है !

मांसपेशियों का रखरखाव: मांसपेशियों की हानि को रोकना, विशेष रूप से वृद्ध वयस्कों में। प्रतिरक्षा कार्य: संक्रमण से लड़ने की शरीर की क्षमता को बढ़ाना। स्वस्थ त्वचा, बाल और नाखून: केराटिन जैसे प्रोटीन इन ऊतकों की अखंडता के लिए महत्वपूर्ण हैं। 

संतुलित आहार : 

एक संतुलित और पौष्टिक आहार में योगदान देना। दैनिक प्रोटीन की आवश्यकताएँ प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) आयु, लिंग और गतिविधि स्तर के आधार पर भिन्न होता है। आम तौर पर, यह सुझाव दिया जाता है कि वयस्क प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के 0.8 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें। हालाँकि, एथलीटों या उच्च शारीरिक गतिविधि स्तर वाले व्यक्तियों को मांसपेशियों की मरम्मत और विकास का समर्थन करने के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। 

प्रोटीन के स्रोतों, कार्यों, लाभों, नुकसानों और महत्व को समझकर, व्यक्ति अपने स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए सूचित आहार विकल्प चुन सकते हैं। 

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